高タンパクおやつ・プロテインバーおすすめ｜我慢しない間食の選び方

「小腹が空いたけど、お菓子は罪悪感がある」「間食もボディメイクに活かしたい」——そんな悩みありませんか？

結論、間食をプロテインバーや高タンパクおやつに置き換えれば、おやつタイムがボディメイクの味方になります。我慢せず、賢く選ぶのがコツです。

本記事では、コンビニ・ネットで買える、

おすすめの高タンパクおやつ
選び方のポイント
シーン別の使い分け

を紹介します。

高タンパクおやつのメリット

間食でタンパク質を補える（1日の目標達成が楽に）
腹持ちが良く、ドカ食い防止
我慢しないからストレスが少ない

「おやつを我慢」ではなく「おやつを味方に」。続くダイエットの秘訣。我慢だけに頼る減量の落とし穴は食べないダイエットが逆効果な理由にまとめました。

商品	タンパク質	特徴
プロテインバー（SIXPACK等）	約10〜20g	手軽・コンビニで買える
ギリシャヨーグルト	約10g	低脂肪・デザート感覚
素焼きアーモンド	約6g/30g	良質な脂質も補える
ゆで卵	約7g/個	安い・腹持ち◎
するめ・あたりめ	約14g/20g	低カロリー・噛み応え
高タンパクプリン・ドリンク	約15g	スイーツ欲を満たせる

高タンパクおやつの選び方

① タンパク質10g以上を目安に

間食でも10g以上摂れるものを選ぶと1日の目標に近づきます。

② 脂質・糖質をチェック

「高タンパク」でも脂質・糖質が多い商品も。裏面の栄養表示を確認。コンビニ商品の見比べ方はコンビニ高タンパク食品ランキングが参考になります。

③ 腹持ちで選ぶ

噛み応えのあるもの（するめ・ナッツ）は満足感が高い。

タンパク質10gってどのくらい？主な間食の早見表

「タンパク質10g以上」と言われてもピンとこない方のために、定番の間食に含まれるタンパク質量の一般的な目安をまとめました。数字を一度頭に入れておくと、コンビニで迷わなくなります。

間食	タンパク質量の目安	ひとこと
プロテインバー1本	約10〜15g	これ1つで目安クリア
ギリシャヨーグルト1個	約10g	脂質ゼロタイプが優秀
サラダチキン1/2袋	約12g	食事寄りの満足感
ゆで卵1個	約6g	2個で目安クリア
素焼きアーモンド25g	約5g	脂質もあるので量に注意
無調整豆乳200ml	約7g	飲み物で足したい時に

単品で10gに届かないものは、「ゆで卵＋チーズ」「ヨーグルト＋アーモンド少量」のように組み合わせればOKです。また、1日のタンパク質の総量が基本ですが、食べる時間帯によって向き・不向きもあります。詳しくはプロテインを飲むベストタイミングもあわせてどうぞ。

シーン別おすすめ

仕事中の小腹: プロテインバー・するめ
甘いものが欲しい: ギリシャヨーグルト・高タンパクプリン
トレ前の補給: バナナ＋プロテインバー（何をいつ食べるかは筋トレ前後の食事ガイドで解説）
夜小腹が空いた: ゆで卵・素焼きナッツ（卵は1日何個までかも参考に）

5分で作れる高タンパクおやつ3選｜家にある食材で

買い置きのおやつが切れた日も、冷蔵庫の定番食材があれば高タンパクおやつは作れます。どれも火を使わず5分ほどで完成します（ゆで卵は作り置きがある前提）。数値は日本食品標準成分表（八訂）の一般的な値をもとにした目安です。ギリシャヨーグルトだけは、タンパク質を記事内の目安（1個約10g）、カロリーを無糖タイプの一般的な値で計算しています。

レシピ	タンパク質	カロリー
きな粉バナナヨーグルト	約13g	約150kcal
塩昆布ゆで卵	約13g	約140kcal
おかか冷奴	約12g	約120kcal

きな粉バナナヨーグルト: 無糖のギリシャヨーグルト1個に、きな粉大さじ1と輪切りのバナナ1/2本をのせるだけ。甘いもの欲が強い日に。
塩昆布ゆで卵: ゆで卵（Mサイズ）2個を4等分に切り、塩昆布ひとつまみであえるだけ。しょっぱいものが食べたい時に。
おかか冷奴: 木綿豆腐1/2丁（約150g）に、かつお節ひとつまみ（約2g）としょうゆ少々をかけるだけ。絹ごしより木綿の方がタンパク質は多めです。

ギリシャヨーグルトは無糖タイプでも商品によってカロリーに差があるので、栄養表示もあわせて確認を。甘みを足すなら、はちみつなどは少量にとどめるとカロリーの増えすぎを防ぎやすくなります。ゆで卵は殻付きのまま冷蔵し、2〜3日を目安に食べ切るのが安心です。殻をむいたら、その日のうちに食べましょう。作り置きのコツは筋トレ飯の作り置き術で紹介しています。

やりがちなNG2つ

① 食べ過ぎる

「高タンパクだから」と食べ過ぎはカロリーオーバー。1日1〜2個まで。

② 脂質の多いナッツを大量に

ナッツは健康的ですがカロリーは高め。30g程度に。

1日の間食はどれくらい？量とタイミングの目安

高タンパクおやつでも、量と回数を決めずに食べていると、いつの間にかカロリーが積み上がります。目安は1日1〜2回、1回150〜200kcal程度。間食はあくまで食事の補助なので、下の表から自分の生活に合う枠を選んでおきましょう。

タイミング	ねらい	量の目安
午後	夕食までの空腹をつなぐ	150〜200kcal
トレ前	動くための補給	1回分の範囲で
トレ後	タンパク質の補給	150〜200kcal
夜（夕食後）	本当に空腹な時だけ	控えめに

枠は1日2つまで。トレの日は「トレ後＋午後」、トレなしの日は「午後」だけのように先に決めておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。トレ前にバナナ＋プロテインバーを食べる日は、2品で1回の目安を超えやすいので、午後の間食を省くなど1日の合計で調整を。

量の決め方は「タンパク質の不足分から逆算する」のがわかりやすいです。1日の目安は体重×1.2〜1.6g（減量期は上限寄り）。体重70kgなら約84〜112gで、減量期なら約110gが目標です。3食で約90g摂れているなら不足は約20g。タンパク質10g前後のおやつを2回入れれば埋まる計算です。間食が1回の日は、残りの約10gを食事で足しましょう。

間食2回分（約300〜400kcal）は食事の量で調整し、1日の合計に収めるのが前提です。減量中は、間食も含めた1日のカロリー不足を消費カロリーの20%以内にとどめるのが目安です。食事全体の組み立て方は減量期の食事メニュー5原則で解説しています。