BIG3とは｜スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの基本

「筋トレを始めたいけれど、種目が多すぎて何から手を付ければいいのか分からない…」と悩んでいませんか？ジムに通う時間が取れず、自宅で何をすべきか迷ったまま時間だけが過ぎている30代は少なくありません。

結論から言うと、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を軸にするのが最短ルートです。私自身、BIG3系の種目を中心にした週2〜3回の筋トレで半年で8kgの減量に成功し、今もその体を維持しています。

この記事では、BIG3の基礎知識と各種目のポイントから、自宅でできる代替種目、週の組み方まで解説します。読み終えれば今日から何をすべきかが明確になり、遠回りせずに体づくりを始められます。

BIG3とは？筋トレの王様と呼ばれる3種目

結論から言うと、BIG3とはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を指す筋トレ用語です。「筋トレの王様」とも呼ばれ、世界中のトレーニーが最重要種目として扱っています。

王様と呼ばれる理由は、この3つだけで全身の主要な筋肉をほぼ網羅できるからです。下半身・胸・背中という大きな筋肉を、たった3種目で効率よく鍛えられます。

迷ったらBIG3。筋トレ最大の遠回りは、種目選びの迷いから生まれます。

細かい種目を増やすのはその後で構わないので、まずはこの3つの動きを覚えることが理想の体づくりへの一番の近道です。

BIG3が効率的な最大の理由は、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節種目（コンパウンド種目）だからです。1種目あたりの効果が、腕だけを動かすような単関節の種目とは大きく違います。

例えばアームカールと比べると、スクワット1回で動員される筋肉の量は段違いです。トレーニング時間を確保しにくい30代こそ、少ない種目で大きな効果を得られるBIG3が向いています。

ここからは、BIG3を構成する3種目それぞれの役割と押さえどころを順番に確認していきましょう。どこに効かせる種目なのかを理解するだけで、同じ動きでもトレーニングの質は大きく変わります。

スクワットは太もも・お尻・体幹をまとめて鍛える、キングオブエクササイズと呼ばれる種目です。全身の筋肉の多くは下半身に集中しているため、最優先で取り組む価値があります。まずは椅子に腰かける動きをイメージし、膝とつま先の向きをそろえて腰を落とすのがコツです。

ベンチプレスは、胸を中心に肩・腕まで含めた押す力をまとめて鍛えられる種目です。上半身の見た目を変えたい人には欠かせず、Tシャツの似合う厚い胸板づくりに直結します。

デッドリフトは、背中からお尻・もも裏まで体の裏側全体の引く力を鍛える種目です。ただし3種目の中でフォームの難度が最も高く、腰を痛めるリスクも最大のため、軽い重量から慎重に始めてください。

「バーベルもベンチ台もないから無理」と諦める必要はありません。同じ動作パターンを自宅で再現できる代替種目が、3種目それぞれに用意されています。

大切なのは器具そのものではなく、しゃがむ・押す・引くという3つの動作を鍛えることです。ダンベルが1組あると負荷の調整幅が広がり、さらに続けやすくなります。

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