「筋トレでよく聞くBIG3って何？」「効率よく全身を鍛えたい」——そんな初心者の疑問に答えます。
結論、BIG3（ビッグスリー）とは「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」の3種目のこと。この3つだけで全身の主要な筋肉を効率よく鍛えられる、筋トレの王道種目です。
本記事では、
- BIG3とは何か・なぜ効果的か
- 各種目の鍛えられる部位とやり方
- 初心者が取り組む際の注意点
を解説します。
BIG3とは？なぜ効果的なのか
BIG3は複数の筋肉と関節を同時に使う「コンパウンド種目」。1種目で多くの筋肉を動かせるため、効率が圧倒的に良いのが特徴です。
- 少ない種目で全身を鍛えられる
- 高重量を扱え筋力・筋量が伸びやすい
- テストステロン分泌を促進
時間がない人ほどBIG3。3種目で全身が鍛えられる最高効率。
① スクワット（下半身の王様）
鍛えられる部位: 太もも・お尻・体幹
やり方
- 足を肩幅に開く
- 背中をまっすぐ、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 太ももが床と平行まで下げる
- 膝がつま先より前に出ない
自宅では自重orダンベルで。詳しくは脚トレ記事へ。
② ベンチプレス（上半身の押す力）
鍛えられる部位: 胸・肩・腕
やり方
- ベンチに仰向け、肩甲骨を寄せる
- バーを胸の上で構える
- ゆっくり胸まで下ろす
- 押し上げる
自宅ではダンベルプレスやプッシュアップで代替可能。
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③ デッドリフト（背中・全身）
鍛えられる部位: 背中・お尻・太もも裏・全身
やり方
- 足を腰幅、バーを脛の前に
- 背中をまっすぐキープ（丸めない）
- お尻と脚で持ち上げる
- 腰ではなく脚で引く意識
⚠️ フォームを間違えると腰を痛めやすい。軽い重量で習得を。
初心者がBIG3に取り組む注意点
① まず軽い重量でフォーム習得
BIG3は高重量を扱える反面、フォームが崩れるとケガのリスク。最初は軽くて正しいフォームを。
② 動画で正しいフォームを確認
YouTubeの解説動画を見ながら。鏡やスマホ録画でチェック。
③ 週2〜3回、しっかり休む
大きな負荷がかかるので休養が重要。同じ部位は連日NG。
④ 自宅なら代替種目でOK
バーベルがなくてもダンベル・自重で代替できます。
BIG3の自宅代替種目
- スクワット → 自重スクワット・ブルガリアンスクワット
- ベンチプレス → ダンベルプレス・プッシュアップ
- デッドリフト → ダンベルデッドリフト・ヒップリフト
よくある質問（FAQ）
Q. BIG3だけで体は変わりますか？
A. 変わります。全身の主要筋肉を網羅できるので、これだけでも十分効果的です。
Q. 自宅でもできますか？
A. ダンベルがあれば可能。自重でも代替種目で似た効果が得られます。
Q. 初心者がいきなりやって大丈夫？
A. 軽い重量＋正しいフォームならOK。特にデッドリフトは慎重に。
まとめ：BIG3は最高効率の全身トレ
- スクワット: 下半身・体幹
- ベンチプレス: 胸・肩・腕
- デッドリフト: 背中・全身
- 注意: 軽い重量でフォーム習得・休養
時間がない人ほどBIG3。この3種目を軸にすれば、効率よく全身を鍛えられます。まずは軽い重量から、正しいフォームで始めてみましょう。
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